曾經(jīng)用1個月，從120斤瘦到100斤，也做過8年的高級私人教練。

現(xiàn)在，我同樣花了一個月時間，將自己的所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗，整合出了一份28天安全減脂攻略，送給你。

我保證，這套方法論非常安全非常健康，完全不會像某書上的一些減肥套路，如：一天吃兩頓，7天掉10斤，一頓一顆雞蛋?黃瓜，這樣雖然減脂成功，但你的身體也徹底毀了。

錯誤的減肥方法，結(jié)果就是內(nèi)分泌失調(diào)，不來例假，膚色暗黃過敏，脫發(fā)，甚至反彈更多。而按照我給的系統(tǒng)方法論去實操，完全不會有這些問題發(fā)生，還會讓你獲得精致鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~

不節(jié)食，正常飲食也能月瘦10斤

曾經(jīng)的我，也是一個特別熱愛健身愛運動的人，，一開始走進健身房非常自卑，因為身體沒有線條，總是感覺腿很粗壯，腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。

直到后來……（如下圖）

在自己變得更美的同時，也開始希望幫助更多為身材所困的人，達(dá)到完美身材

今天我所講的所有方法，都是我自己親身艱難摸索出來的。

通過這套方法，我自己的學(xué)生，在21天，從80.7kg直接減到74.4kg，終于不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢練出線條，練出腹肌，更有意義的是，s學(xué)生開始擁有良好的運動習(xí)慣，身體體能素質(zhì)越來越健康，也不用羨慕網(wǎng)上那些p出來的網(wǎng)紅健身圖了。

前方高能預(yù)警：文章很長，干貨很干，全文沒有多余的廢話，請一定一定，耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因為這里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華！

文末我為你準(zhǔn)備了三份禮物，別錯過喲！

（如果你對減肥基礎(chǔ)知識有一定了解，可跳過，直接從第三點看起，一二點主要是小白知識普及）

文章目錄：

一，減脂原理

二，減肥常犯的錯誤（加上最有效的減肥方法）

三，怎么吃

四，怎么練？（附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣?。?/p>

五、基礎(chǔ)動作糾正（正確的動作才不會受傷）

六，學(xué)員常見問題

七，我能提供給你的幫助

進入正題，我們先來了解一下基礎(chǔ)概念，再來更好的攻破長期減脂大難題。

一、減脂原理

1.我們先來看這張圖：

上圖同等重量的脂肪，肌肉，然而體積卻不一樣。減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是減掉脂肪。

所以有時候，減肥跟體重沒太大關(guān)系，減脂只是減去脂肪，而不是肌肉。

一開始,體重可以是為了測量自己變化的一個標(biāo)尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,標(biāo)尺還是應(yīng)該回歸到鏡子上來,你看起來美才更重要。

即使如此，還是有人習(xí)慣性的盯著體重秤看這是錯誤的。

所以，減肥前的第一個關(guān)鍵點，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點放在自己的體脂率，而不是體重上面。

體重，一天起伏個3~5斤都是正常的，如果你經(jīng)常去看，心態(tài)不好的人，容易影響精神狀態(tài)，導(dǎo)致你越減越辛苦，最后甚至可能會放棄，暴飲暴食。

2.你的肌肉越多,代謝越高。

肌肉是24小時都在新陳代謝的，肌肉的斯陳代謝，需要ATP，熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會更多。

大的肌肉沒有辦法長時間維持，3個月到6個月不訓(xùn)練，就沒有了。所以肌肉強的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這么神奇！)

由于女生沒有男生身體里的一種促進肌肉形成的物質(zhì)——睪丸酮。所以女生一般不會稍稍鍛煉就有很大塊的肌肉。

大多數(shù)情況，女人多長幾斤肌肉,非但不會讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～

不僅如此，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過多的營養(yǎng)會被肌肉消耗，也不易堆積成脂肪，所以提高基礎(chǔ)代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。

若你能把肥肉減去，肌肉增加，總體重不變，不但體型改變很大，毎天日常活動還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)；即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。

這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！

上圖都是125斤。

3.減脂的本質(zhì)就是制造熱量差。那么什么是制造熱量差呢？

根據(jù)能量守恒定律，我們每天身體，都是會不斷的攝入和消耗能量，攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎(chǔ)代謝、運動、食物熱量散發(fā)，其中以基礎(chǔ)代謝為主，運動為輔。沒錯，運動實際上消耗地很少，你可能不知道，吃一個炸雞腿，你跑一小時都減不回來。

那么我們所謂的制造熱量差，就是讓自己吃的，少于自己消耗的，自然就會減肥啦。

說了這么多，你可能還是有點懵，我直接給你個公式吧，一看就明白了：

減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎(chǔ)代謝熱量+運動消耗熱量+…）

基礎(chǔ)代謝方式：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

具體食物的熱量，運動消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常簡單方便。（這不是廣告！我沒有恰飯?。┗旧衔覝p肥初期，每頓飯都會稍微判斷一下自己會吃下多少大卡~

我們不用非常精確的計算出自己每天吃了多少熱量，運動了多少熱量。這不是普通人有時間干的。所以我們可以通過app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，從而知道自己有沒有超標(biāo)了，就足夠了。

一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。

PS：接下來內(nèi)容較多，如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊點個贊，給自己定個鬧鐘，之后再看！

二、減脂常犯的錯誤

1、你是不是在節(jié)食？

1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個概念

控制飲食是拒絕攝入對身體有害的食物及調(diào)整飲食的量。

例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴飲暴食。但不會拒絕健康、優(yōu)質(zhì)食物飲食規(guī)律，可以維持身體正常的所需營養(yǎng)。

而節(jié)食是指，吃得很少，吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養(yǎng)，直接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至?xí)绊懮眢w的健康!

所以如果你總是喜歡節(jié)食，不吃晚飯，經(jīng)常采用極端的方式來達(dá)到減肥的目的，同時做事情三分熱度，過不了多久就會被打回原形。

如果你真的有這種情況，也不用擔(dān)心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。

2.先認(rèn)識自己需要什么樣的生活？

七天的時間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時想要達(dá)到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？

如果不是，后面會給你想要的答案。

2、瘋狂運動

常見的現(xiàn)象有：

1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會胖。

2.每天跑步1到2個小時

3.一天兩到三次訓(xùn)練

4.只做有氧，不做力量訓(xùn)練

5.什么動作瘦哪里就練什么？

從來沒有局部減脂?。。?！

3、神經(jīng)性暴食癥（或情緒性進食）

自己給自己采取不正當(dāng)?shù)膲毫?，因為一兩頓吃過量，感到非常后悔，連續(xù)幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。

更嚴(yán)重的是，有的人不斷的催吐……過一段時間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

4、睡眠不足，長期熬夜，夜宵

1）睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；

2）大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動量增加，結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān)，例如深夜進食；

4）因為疲勞而降低活動量和運動量。

任何的減肥方法再好，其實也離不開一個真理：

3分練，7分吃～

吃?練制造一天的熱量差，通過時間的推移，脂肪越來越少。

合理的運動?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)

減肥失敗的原因，大多數(shù)歸納為：

不會練，不會吃，不睡覺，壓力大。

5、有氧運動和HIIT的區(qū)別（可看可不看）

（1）低強度持續(xù)的有氧運動

不是20 /30分鐘以上的有氧運動才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯誤說法，但是人的身體內(nèi)部會保持一種動態(tài)平衡，任何兩種矛盾激素都是同時存在的。

哪怕我們一天24小時躺在床上，也是會消耗一些熱量，

這些熱量并不是說只是有氧運動的時候才開始消耗，長時間的有氧運動對體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。比如說可能說出會減少瘦素，增加食欲，而高強度短間歇運動控制食欲，長時間有氧運動消耗脂肪，同時也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎(chǔ)代謝也會偏低。

所以單純的長時間有氧運動盡管可以提升一些健康指標(biāo)，但并不是長期有利于身體健康～～

同時需要在這里說明一點，并不是有氧運動不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨只做有氧?。。。?/p>

（2）高強度短間歇運動

HIIT是一種高強度，短間歇運動，是高強度和低強度交替的訓(xùn)練模式，又有一個誤區(qū)是說：跟一到兩個小時的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個小時或者四個小時的跑步就多消耗這種錯誤的說法。

因為這種運動大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是：波比跳～真的超級累?。?！

接下來重點來咯！！打起精神，這會是你變美好的開始！

三、怎么吃？

· 理性并機智的選擇食物

學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，懂得食物之間的關(guān)系，搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。

· 減脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區(qū)一起探討：

蛋白質(zhì)：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）

脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，

高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃

低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等

水果：草莓，藍(lán)莓，橙子，西柚

訓(xùn)練前吃香蕉，運動前黑咖啡。

（一）場景分析

1、聚會

如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳

（1）聚會前

你可以在家先吃點健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質(zhì)為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子

（2）聚會時

盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會吃多，酒類紅酒適量沒關(guān)系，聚會的時候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉(zhuǎn)移注意力

（3）聚會后

如果真的不小心吃太多，別擔(dān)心，第二天正常飲食，保持好心態(tài)，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會因為一次放縱就會長的~

在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點垃圾食品并沒什么關(guān)系，適可而止，別太放縱就行。

2、外食

按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：

1.潮汕牛肉火鍋

2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。

3.麥當(dāng)勞除炸物以外的漢堡類，少醬、

沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））

3、欺騙餐

欺騙餐，是指堅持運動和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯條，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡單來說，就是堅持自律，偶爾放假！

4、二八法則

80%堅持健康自律的飲食習(xí)慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～

5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的？

大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級容易長胖，超級超級超級胖?。。。?/p>

比如薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

紅燒肉?米飯等

蛋糕——奶油?面粉

披薩——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物，喝多對身體不好

燒餅、手抓餅——油?白面

油條——油脂?白面

蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物

另外一點，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～

想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個，不能全部都斷掉。

我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運動前吃碳水是為了提高運動表現(xiàn)，提供糖原，同時在運動的過程中消耗，包括我們?nèi)粘Ｉ钪械拇罅抗ぷ鳎际切枰芰?，記住，減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。

6、拒絕碳水是錯誤的

很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。

看完前面的內(nèi)容，我們就明白，這種想法是心里障礙。你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識，同時讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對不對，千萬不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食?。?！不吃主食?。?！

7、減脂期十大雷區(qū)食物：

1.薯片

2.果汁，含糖飲料

3.泡面

4.燒烤

5.蛋糕，高奶油食品

6.冰琪淋

7.啤酒，各種酒類

8.炸串類

9.小餅干

10.高糖酸奶

上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴(yán)厲禁止！否則你的所有努力都會白費?。?/p>

總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個時候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？

其實不是完全不吃，上面內(nèi)容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當(dāng)享受這些垃圾食品的，同時也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。

美食永遠(yuǎn)是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會失去很多...

只要時刻記得，適量即可?。?！

順便說說那些網(wǎng)傳減肥法：

如果你信了這些，那你就虧大了，

變相各類節(jié)食法：

1.晚上只吃番茄，黃瓜

2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類

3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃

4.各種酵素減肥產(chǎn)品：

搭配酵素，結(jié)合營養(yǎng)師，群里發(fā)一日三餐調(diào)整，變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重，其實那些產(chǎn)品壓根就沒用，讓消費者產(chǎn)生心理作用

5.哥本哈根減肥法：

21天食譜，真空包裝食品，按照產(chǎn)品飲食吃，每個人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長期堅持下去

6.網(wǎng)紅減肥神器：

脂肪抖動機，束腰等

7.嚼吐，催吐

各大網(wǎng)紅大胃王長期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進行催吐，生怕長胖，其實都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”

切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！

看到這里的你，真的很厲害！

因為你已經(jīng)看完了減肥兩大重點之一！

接下來，絕對是你蛻變的開始。

如果你覺得內(nèi)容有幫助，

我想請你幫我一個忙：請你幫我雙擊屏幕點贊

只要你輕輕雙擊，我的付出，就會變得非常值得。

接下來，繼續(xù)閱讀。更加重磅的干貨來啦！

四，怎么練？

我們一般的運動訓(xùn)練無非兩種：無氧、有氧。

減肥，無氧為主，有氧為輔

無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量。

減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里

有氧項目：跑步，游泳，團操，跳繩

無氧項目：器械，自重徒手訓(xùn)練，小工具等

①有氧運動時，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例相對較高，所以采用有氧運動進行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運動也叫力量訓(xùn)練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動也會比之前多消耗熱量。

有氧的缺點就在于時間長，燃脂時間不長。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

接下來，我們開始講運動實操，做好筆記！

一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。

首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡單，但是一段時間可能會出現(xiàn)瓶頸期，微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細(xì)致的規(guī)劃，才能更好地進行減脂。

另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

下面，我會告訴你們最實操的方法論！

以下測量判斷方式，只適用于女生，男生標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)不一樣~

1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）

1. 體脂率

巨胖：體脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常體脂）

馬甲線：18%

測體脂的3個方法：

1.健身房體測機

2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）

3. 皮尺測量法

腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測腰圍？

1、準(zhǔn)備好一卷尺帶，最好是那種專門測腰圍的軟皮尺，可以直接測量的，而且買尺帶的時候還要看清楚軟皮尺的長度，大概一米左右就夠了。

2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈，可以自己進行操作，也可以讓他人幫自己進行操作。

3、看清楚單位和刻度標(biāo)注的地方，然后清楚的看出數(shù)據(jù)，記錄下自己腰圍的長度，得出來的數(shù)據(jù)就是測量者要測的數(shù)據(jù)。

2、巨胖型如何制定自己的運動計劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

自重訓(xùn)練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機計時

1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組

3、跪姿俯臥撐 15??5

4、臀橋 20??4

選擇4到5個動作，為了保護膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動作。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練，從靜態(tài)的開始。

14天——21天為周期，因人而異，根據(jù)減下來的狀態(tài)，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺期訓(xùn)練。

當(dāng)達(dá)到30%到28%的體脂率（指標(biāo)）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。

· 健身房訓(xùn)練方法：

功能性訓(xùn)練 組間休息30～60秒

1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??4

2、TRX反向卷腹 15??5

3、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??5

4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組

②有氧運動

· 居家訓(xùn)練（也可以戶外）

爬樓：按照自己的節(jié)奏，一周2到3次，20到30分鐘。

跳繩跑步對于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

· 健身房訓(xùn)練方法：健身房可以選擇橢圓機，跑步機爬坡做輕度有氧。40分鐘，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的運動計劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組

2、波比跳20??4

3、深蹲20??5

4、箭步蹲15??4（大小腿90度）

以上每個動作之間，休息30～60秒

②有氧運動

爬樓梯，跳繩，體能訓(xùn)練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動作沒太大影響，跳繩20分鐘。除了跳繩，其他一般有氧運動，30~40分鐘。

當(dāng)達(dá)到體脂在正常范圍內(nèi)24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。

微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。按照體能，要從核心功能性訓(xùn)練開始，而不是一上來就教器械。前期均以自重，小工具訓(xùn)練為主。

比如說：先從呼吸開始，核心力量訓(xùn)練完善

4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線

如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會更好

如果你想要馬甲線 在家就可以～

蜜桃臀訓(xùn)練秘訣：

翹臀王牌三大動作：硬拉，臀推，深蹲

做好髖屈伸，臀線到腰～～

以下訓(xùn)練方案，一周2次足夠。三個月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結(jié)尾）

1.臀部王牌動作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG

次數(shù) 組數(shù) 12??5

2.臀部王牌動作2之硬拉：15??5

剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動作角度。100%控制，100%重復(fù)，100%訓(xùn)練。硬拉的動作前后糾正：

3.關(guān)于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4

注意：如果你是0基礎(chǔ)，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎(chǔ)的激活動作都做不好。

4.臀部王牌動作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加

給各位想練馬甲線的姐妹幾點建議，我自己總結(jié)的。

1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。

2.腹部訓(xùn)練時先練下腹，再練側(cè)腹，最后上腹。支撐類動作不能丟

3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動作）

4.每周力量訓(xùn)練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢

5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。

對于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合

最后，蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意，這部分內(nèi)容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

5、運動注意事項

1.運動前的熱身，一定得做。防止運動中的損傷，可以采用橢圓機做10到15分鐘。

2.睡前不要大強度運動，盡量在8.9點結(jié)束所有活動

3.運動中補充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機，慢走，爬樓梯，或者登山。

5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來。

6.飯后不可以立刻運動，最起碼休息一到兩個小時過后或者在沒有吃太多的前提下，半個小時過后進行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運動

6、 基礎(chǔ)動作講解細(xì)節(jié)和糾正：

通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練，核心呼吸，動作角度，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，就拿深蹲來說，太多人做的時候因為踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，髂腰肌過于緊張，導(dǎo)致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛

就像這樣：

大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？

話沒錯，但是最重要的一點：你練的對嗎？？？？

動作角度不同，導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個發(fā)力點過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點：

第一：不要一開始就大重量

第二：屈髖屈伸才能練到臀

第三：先確保你的基礎(chǔ)動作能做好，最好找個合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓(xùn)練中，這最重要的一個誤區(qū)，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會粗腿，深蹲會翹臀。

有些女生怕練器械會虎背熊腰，其實虎背熊腰，完全是因為動作角度不對才導(dǎo)致的。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人，越注重細(xì)腰翹臀的訓(xùn)練，越應(yīng)該要找老師糾錯。

特別是對于小白來說，如果你不做動作糾錯，真的真的很難突破，更別談減脂。你以為自己做了A動作，事實上你可能離正確的A動作差著很遠(yuǎn)。

其次，為什么要先學(xué)呼吸呢？

呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關(guān)系，太多人不論在背部訓(xùn)練，還是單獨的腹肌訓(xùn)練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

通俗講：不會呼吸，就是不會收緊核心。導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標(biāo)肌肉群。核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下：

巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓(xùn)練。本來體脂就很高，再加上動作發(fā)力不對，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。

我們追求的一定是這種～

瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，越來越漂亮。如果說即使瘦下來，體態(tài)沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

學(xué)完呼吸之后，練好核心，當(dāng)你在做卷腹，平板支撐不會腰酸，再去做一些力量訓(xùn)練更安全。

接下來是2個動作的糾錯。

平板撐動作糾正：手與地面垂直，肩就不會受力，核心呼吸學(xué)會，腰就不會受力，

卷腹動作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動，脖子頸椎就不會酸。

動作糾錯內(nèi)容太多太多，由于篇幅關(guān)系，只指出最常見的兩點，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~

六、學(xué)員常見問題：

去健身房需要請教練嗎？一周練幾次合適？

去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練，30分鐘左右中低強度有氧，當(dāng)然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的，可以去請私人教練，光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗足,能教給你很多東西。

2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會比一般人易發(fā)胖？

脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準(zhǔn)度就更大,干萬別瞎折騰。

3.減肥期間需要天天測體重嗎？

減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可

能會打擊你的積極性。重要的還是腰圍，體脂率

4.為什么我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）

道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。很多想減肥的人都已一個大錯誤,以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實并非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。你日?；ㄥX,肯定會先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能,只有當(dāng)連續(xù)運動達(dá)到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來，很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬于有氧運動,只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補回來每次都這樣,形成一個循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會增大。

5.有沒有超級快就能瘦個10斤20斤的方法？

沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實。

6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？

那是因為你沒找到方法，只是跟練，要學(xué)會篩選好的教練，或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。并不是一節(jié)課上完就結(jié)束，而是真的了解自己身體需要什么。

7.什么動作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？

沒有什么動作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個人體質(zhì)而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎？我沒時間怎么辦？

一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時間運動，走路能走吧，做好飲食也會事半功倍。

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